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Che cos'è il Magnesio?
Il Magnesio è un minerale essenziale, un macroelemento di fondamentale importanza per il corpo umano. E' coinvolto in oltre 300 reazioni cellulari che interessano: sistema nervoso, muscoli, metabolismo energetico. In particolare è necessario per: promuovere la stimolazione degli stimoli nervosi ai muscoli (regola la comunicazione tra neuroni e cellule muscolari), per la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, per la formazione del glucosio.

Inoltre:

• favorisce l'assimilazione delle vitamine del gruppo B, C ed E;

• stimola la sintesi della vitamina D;

• contribuisce alla mineralizzazione delle ossa;

• controlla la pressione sanguigna;

• mantiene il sistema immunitario efficiente.

E' contenuto nell'organismo in quantità elevate, tanto che in un corpo adulto la quantità di magnesio è compresa fra i 20 ed i 28 grammi circa, di cui il 60% è presente nelle ossa, il 39% nelle funzioni intracellulari (tessuti molli) e circa l'1% nel sangue.
Nel plasma il magnesio è presente in concentrazioni variabili tra 0,7 e 1,0 mmol/l (17 - 24 mg/l).

A cosa serve il Magnesio a livello organico?

Tutti gli apparati del corpo umano hanno bisogno del Magnesio per funzionare bene. Infatti il Magnesio partecipa al funzionamento del sistema cardio-circolatorio e lo mantiene in salute regolando il battito cardiaco e la pressione, garantisce la la dissoluzione del calcio nelle urine contrastando così la formazione di calcoli renali, mantiene in salute l'apparato muscoloscheletrico, prevenendo crampi, lussazioni e fratture.

Il Magnesio risulta essere anche un rimedio depurativo, capace di favorire l'eliminazione delle scorie acide.

Qual'è il fabbisogno di Magnesio?

La dose giornaliera raccomandata di Magnesio è 300 mg (valore di riferimento europeo).
Negli Stati Uniti le dosi dietetiche raccomandate (RDA) sono di 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni; 420 mg per gli anziani; 310 mg per le donne di età tra 19-30; 320 mg per le donne anziane.

Il fabbisogno di Magnesio varia in base al sesso, all'età ed alle condizioni fisiche: in gravidanza ed allattamento è più elevato e dopo i 65 anni può essere a volte necessaria un'integrazione.

Carenza di Magnesio

La carenza di Magnesio non è un problema frequente. Chi è più a rischio sono coloro che assumono farmaci o che soffrono di patologie che ne possono diminuire l'assorbimento come celiachia, diabete di tipo 2, diarrea cronica causata da morbo di Crohn.
In particolari casi di carenza si hanno crampi, contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

Effetti collaterali da eccesso di magnesio

Un eccesso di magnesio se causato dalla dieta è gestito dal corpo tramite l'eliminazione dai reni. Dosi eccessive di Magnesio possono causare nausea e crampi addominali. Dosi superiori ai 5 grammi risultano tossiche e possono portare abbassamenti di pressione, depressione, arresto della peristalsi intestinale, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e in casi estremi arresto cardiaco.

Quali cibi sono più ricchi di Magnesio?

Il Magnesio è presente in molti alimenti. Ne sono particolarmente ricchi i cereali integrali, i legumi, i semi, la frutta secca, le verdure a foglia verde, i semi, il cacao, i datteri, i fichi, gli avocado e le banane.


Tabella Alimenti con Magnesio

Alimenti 100 g	Quantità Magnesio
Crusca di riso	781 mg
Alga Agar essiccata	770 mg
Basilico essiccato	711 mg
Coriandolo essiccato (foglie)	694 mg
Erba cipollina liofilizzata	640 mg
Crusca di frumento	611 mg
Menta	602 mg
Semi di Zucca	592 mg
Semi di Zucca tostati	550 mg
Cacao in polvere	519 mg
Farina di soia	429 mg
Salvia	428 mg
Prezzemolo essiccato	400 mg
Semi di lino	392 mg
Finocchio (semi)	385 mg
Noce brasiliana	376 mg
Prezzemolo liofilizzato	372 mg
Senape (semi)	370 mg
Cumino	366 mg
Semi di papavero	347 mg
Maggiorana essiccata	346 mg
Semi di sesamo tostati	346 mg
Chia	335 mg
Coriandolo (semi)	330 mg
Semi di girasole	325 mg
Germe di grano tostato	320 mg
Anacardi	292 mg
Fagiolo giacinto	283 mg
Soia	280 mg
Origano	270 mg
Mandorle	268 mg
Cioccolata calda	265 mg
Zafferano	264 mg
Chiodi di garofano	259 mg
Curry (polvere)	254 mg
Pinoli	251 mg
Amaranto	248 mg
Germe di grano	239 mg
Crusca d'avena	235 mg
Grano saraceno	231 mg
Cardamomo	229 mg
Cioccolata fondente extra (70-85%)	228 mg
Fagioli di lima	224 mg
Fagioli gialli	222 mg
Rosmarino essiccato	220 mg
Timo	220 mg
Zenzero	214 mg
Lupini	198 mg
Quinoa	197 mg
Spirulina essiccata	195 mg
Pomodori secchi	194 mg
Curcuma	193 mg
Fave secche	192 mg
Fieno greco	191 mg
Fagioli cannellini	190 mg
Fagioli mung o soia verde	189 mg
Fagiolo dell'occhio	184 mg
Noce moscata	183 mg
Fagioli rosa	182 mg
Paprika	178 mg
Avena	177 mg
Arachidi	176 mg
Cioccolato fondente (60-70%)	176 mg
Fagioli pinto	176 mg
Fagioli navy	175 mg
Nocciole tostate	173 mg
Pepe nero	171 mg
Anice verde	170 mg
Farina di ceci	166 mg
Bulgur	164 mg
Nocciole	163mg
Burro di arachidi	160 mg
Fagioli kidney rossi	160 mg
Farina di segale scura	160 mg
Timo fresco	160 mg
Noci	158 mg
Fagioli borlotti	156 mg
Peperoncino rosso (cayenna)	152 mg
Pop corn	151 mg
Cioccolato fondente (45-60%)	146 mg
Farina d'avena	144 mg
Grano duro	144 mg
Pasta integrale	143 mg
Riso integrale	143 mg
Farro	136 mg
Kamut	134 mg
Noci macadamia	130 mg
Semi di girasole tostati	129 mg
Fagioli adzuki	127 mg
Mais	127 mg
Polenta	127 mg
Grano	124 mg
Lenticchie	122 mg
Noce pecan	121 mg
Pistacchi	120 mg
Farina di sorgo	120 mg
Farina di miglio	119 mg
Ceci	115 mg
Piselli	115 mg
Miglio	114 mg
Cipolla essiccata	113 mg
Farina di riso integrale	112 mg
Latte scremato in polvere	110 mg
Segale	110 mg
Pistacchi tostati	109 mg
Germogli di fagioli	101 mg
Farina di malto	97 mg
Farina d'orzo	96 mg
Cipolla disidratata	92 mg
Tamarindo	92 mg
Rosmarino	91 mg
Pepe bianco	90 mg
Spinaci bolliti	87 mg
Bietole bollite	86 mg
Fico d'India	85 mg
Castagna cinese	84 mg
Funghi essiccati	83 mg
Pane integrale	82 mg
Bietola	81 mg
Pane di crusca	81 mg
Pomodori secchi sott'olio	81 mg
Tempeh o tempè	81 mg
Caffè espresso	80 mg
Caffè espresso decaffeinato	80 mg
Menta piperita fresca	80 mg
Pane di crusca di riso	80 mg
Orzo perlato	79 mg
Spinaci	79 mg
Muesli	78 mg
Aglio essiccato in polvere	77 mg
Spinaci surgelati	75 mg
Castagne secche	74 mg
Germogli di soia	72 mg
Lenticchie rosa	72 mg
Tortillas	72 mg
Crackers integrali	70 mg
Foglie di barbabietola	70 mg
Wasabi	69 mg
Acciughe sott'olio	69 mg
Fichi secchi	68 mg
Fecola di patate	65 mg
Soia fresca	65 mg
Basilico fresco	64 mg
Cannella	60 mg
Carciofo	60 mg
Borragine bollita	57 mg
Castagne bollite	54 mg
Dattero	54 mg
Farina di carrube	54 mg
Wafer	53 mg
Borragine	52 mg
Fagioli cannellini in scatola	51 mg
Cocco essiccato	49 mg
Granchio	49 mg
Rucola	47 mg
Pasta fresca all'uovo	46 mg
Couscous	44 mg
Ravanello	44 mg
Cardi bolliti	43 mg
Carciofo bollito	42 mg
Pecorino	41 mg
Uvetta di Corinto	41 mg
Pane di segale	40 mg
Piselli bolliti	39 mg
Crescione dell'orto	38 mg
Emmental	38 mg
Fave fresche	38 mg
Foglie di zucca	38 mg
Germogli di lenticchie	37 mg
Giuggiola essiccata	37 mg
Latte di cocco	37 mg
Gruviera	36 mg
Tarassaco	36 mg
Crocchette di patate	35 mg
Farina di riso	35 mg
Uva passa	35 mg
Cavolo verde	34 mg
Zucca invernale	34 mg
Caldarroste	33 mg
Capperi in scatola	33 mg
Piselli freschi	33 mg
Taro	33 mg
Fagioli borlotti in scatola	32 mg
Fave in scatola	32 mg
Merluzzo	32 mg
Noce di cocco	32 mg
Fave bollite	31 mg
Foglie di rapa	31 mg
Latte di bufala	31 mg
Tonno sott'olio	31 mg
Cicoria	30 mg
Farina 0	30 mg
Avocado	29 mg
Caprino	29 mg
Pesce spada	29 mg
Petto di pollo arrosto	29 mg
Salmone	29 mg
Sottilette	29 mg
Cheddar	28 mg
Fagioli all'occhio in scatola	28 mg
Lattuga asparago	28 mg
Patate al forno	28 mg
Porro	28 mg
Provolone	28 mg
Banana	27 mg
Carciofi surgelati	27 mg
Aglio	25 mg
Fagiolini	25 mg
Farina 00	25 mg
Fiori di zucca bolliti	25 mg
Foglie del broccolo	25 mg
Patata dolce	25 mg
Ribes nero	24 mg
Tarassaco bollito	24 mg
Zucchine bollite	24 mg
Barbabietola	23 mg
Bucce di patate	23 mg
Cavolini di Bruxelles	23 mg
Passata di pomodoro	23 mg
Patate rosse	22 mg
Broccoli bolliti	21 mg
Cavolo rapa	19 mg

(Fonte: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 https://fdc.nal.usda.gov/).