Tabella Alimenti con Magnesio

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greensoul
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Tabella Alimenti con Magnesio

Messaggio da greensoul » 18/11/2019, 7:08

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Che cos'è il Magnesio?
Il Magnesio è un minerale essenziale, un macroelemento di fondamentale importanza per il corpo umano. E' coinvolto in oltre 300 reazioni cellulari che interessano: sistema nervoso, muscoli, metabolismo energetico. In particolare è necessario per: promuovere la stimolazione degli stimoli nervosi ai muscoli (regola la comunicazione tra neuroni e cellule muscolari), per la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, per la formazione del glucosio.

Inoltre:
  • favorisce l'assimilazione delle vitamine del gruppo B, C ed E;
  • stimola la sintesi della vitamina D;
  • contribuisce alla mineralizzazione delle ossa;
  • controlla la pressione sanguigna;
  • mantiene il sistema immunitario efficiente.
E' contenuto nell'organismo in quantità elevate, tanto che in un corpo adulto la quantità di magnesio è compresa fra i 20 ed i 28 grammi circa, di cui il 60% è presente nelle ossa, il 39% nelle funzioni intracellulari (tessuti molli) e circa l'1% nel sangue.
Nel plasma il magnesio è presente in concentrazioni variabili tra 0,7 e 1,0 mmol/l (17 - 24 mg/l).

A cosa serve il Magnesio a livello organico?

Tutti gli apparati del corpo umano hanno bisogno del Magnesio per funzionare bene. Infatti il Magnesio partecipa al funzionamento del sistema cardio-circolatorio e lo mantiene in salute regolando il battito cardiaco e la pressione, garantisce la la dissoluzione del calcio nelle urine contrastando così la formazione di calcoli renali, mantiene in salute l'apparato muscoloscheletrico, prevenendo crampi, lussazioni e fratture.

Il Magnesio risulta essere anche un rimedio depurativo, capace di favorire l'eliminazione delle scorie acide.

Qual'è il fabbisogno di Magnesio?

La dose giornaliera raccomandata di Magnesio è 300 mg (valore di riferimento europeo).
Negli Stati Uniti le dosi dietetiche raccomandate (RDA) sono di 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni; 420 mg per gli anziani; 310 mg per le donne di età tra 19-30; 320 mg per le donne anziane.

Il fabbisogno di Magnesio varia in base al sesso, all'età ed alle condizioni fisiche: in gravidanza ed allattamento è più elevato e dopo i 65 anni può essere a volte necessaria un'integrazione.

Carenza di Magnesio

La carenza di Magnesio non è un problema frequente. Chi è più a rischio sono coloro che assumono farmaci o che soffrono di patologie che ne possono diminuire l'assorbimento come celiachia, diabete di tipo 2, diarrea cronica causata da morbo di Crohn.
In particolari casi di carenza si hanno crampi, contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

Effetti collaterali da eccesso di magnesio

Un eccesso di magnesio se causato dalla dieta è gestito dal corpo tramite l'eliminazione dai reni. Dosi eccessive di Magnesio possono causare nausea e crampi addominali. Dosi superiori ai 5 grammi risultano tossiche e possono portare abbassamenti di pressione, depressione, arresto della peristalsi intestinale, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e in casi estremi arresto cardiaco.

Quali cibi sono più ricchi di Magnesio?

Il Magnesio è presente in molti alimenti. Ne sono particolarmente ricchi i cereali integrali, i legumi, i semi, la frutta secca, le verdure a foglia verde, i semi, il cacao, i datteri, i fichi, gli avocado e le banane.


Tabella Alimenti con Magnesio
Alimenti 100 gQuantità Magnesio
Crusca di riso781 mg
Alga Agar essiccata770 mg
Basilico essiccato711 mg
Coriandolo essiccato (foglie)694 mg
Erba cipollina liofilizzata640 mg
Crusca di frumento611 mg
Menta602 mg
Semi di Zucca592 mg
Semi di Zucca tostati550 mg
Cacao in polvere519 mg
Farina di soia429 mg
Salvia428 mg
Prezzemolo essiccato400 mg
Semi di lino392 mg
Finocchio (semi)385 mg
Noce brasiliana376 mg
Prezzemolo liofilizzato372 mg
Senape (semi)370 mg
Cumino366 mg
Semi di papavero347 mg
Maggiorana essiccata346 mg
Semi di sesamo tostati346 mg
Chia335 mg
Coriandolo (semi)330 mg
Semi di girasole325 mg
Germe di grano tostato320 mg
Anacardi292 mg
Fagiolo giacinto283 mg
Soia280 mg
Origano270 mg
Mandorle268 mg
Cioccolata calda265 mg
Zafferano264 mg
Chiodi di garofano259 mg
Curry (polvere)254 mg
Pinoli251 mg
Amaranto248 mg
Germe di grano239 mg
Crusca d'avena235 mg
Grano saraceno231 mg
Cardamomo229 mg
Cioccolata fondente extra (70-85%)228 mg
Fagioli di lima224 mg
Fagioli gialli222 mg
Rosmarino essiccato220 mg
Timo220 mg
Zenzero214 mg
Lupini198 mg
Quinoa197 mg
Spirulina essiccata195 mg
Pomodori secchi194 mg
Curcuma193 mg
Fave secche192 mg
Fieno greco191 mg
Fagioli cannellini190 mg
Fagioli mung o soia verde189 mg
Fagiolo dell'occhio184 mg
Noce moscata183 mg
Fagioli rosa182 mg
Paprika178 mg
Avena177 mg
Arachidi176 mg
Cioccolato fondente (60-70%)176 mg
Fagioli pinto176 mg
Fagioli navy175 mg
Nocciole tostate173 mg
Pepe nero171 mg
Anice verde170 mg
Farina di ceci166 mg
Bulgur164 mg
Nocciole163mg
Burro di arachidi160 mg
Fagioli kidney rossi160 mg
Farina di segale scura160 mg
Timo fresco160 mg
Noci158 mg
Fagioli borlotti156 mg
Peperoncino rosso (cayenna)152 mg
Pop corn151 mg
Cioccolato fondente (45-60%)146 mg
Farina d'avena144 mg
Grano duro144 mg
Pasta integrale143 mg
Riso integrale143 mg
Farro136 mg
Kamut134 mg
Noci macadamia130 mg
Semi di girasole tostati129 mg
Fagioli adzuki127 mg
Mais127 mg
Polenta127 mg
Grano124 mg
Lenticchie122 mg
Noce pecan121 mg
Pistacchi120 mg
Farina di sorgo120 mg
Farina di miglio119 mg
Ceci115 mg
Piselli115 mg
Miglio114 mg
Cipolla essiccata113 mg
Farina di riso integrale112 mg
Latte scremato in polvere110 mg
Segale110 mg
Pistacchi tostati109 mg
Germogli di fagioli101 mg
Farina di malto97 mg
Farina d'orzo96 mg
Cipolla disidratata92 mg
Tamarindo92 mg
Rosmarino91 mg
Pepe bianco90 mg
Spinaci bolliti87 mg
Bietole bollite86 mg
Fico d'India85 mg
Castagna cinese84 mg
Funghi essiccati83 mg
Pane integrale82 mg
Bietola81 mg
Pane di crusca81 mg
Pomodori secchi sott'olio81 mg
Tempeh o tempè81 mg
Caffè espresso80 mg
Caffè espresso decaffeinato80 mg
Menta piperita fresca80 mg
Pane di crusca di riso80 mg
Orzo perlato79 mg
Spinaci79 mg
Muesli78 mg
Aglio essiccato in polvere77 mg
Spinaci surgelati75 mg
Castagne secche74 mg
Germogli di soia72 mg
Lenticchie rosa72 mg
Tortillas72 mg
Crackers integrali70 mg
Foglie di barbabietola70 mg
Wasabi69 mg
Acciughe sott'olio69 mg
Fichi secchi68 mg
Fecola di patate65 mg
Soia fresca65 mg
Basilico fresco64 mg
Cannella60 mg
Carciofo60 mg
Borragine bollita57 mg
Castagne bollite54 mg
Dattero54 mg
Farina di carrube54 mg
Wafer53 mg
Borragine52 mg
Fagioli cannellini in scatola51 mg
Cocco essiccato49 mg
Granchio49 mg
Rucola47 mg
Pasta fresca all'uovo46 mg
Couscous44 mg
Ravanello44 mg
Cardi bolliti43 mg
Carciofo bollito42 mg
Pecorino41 mg
Uvetta di Corinto41 mg
Pane di segale40 mg
Piselli bolliti39 mg
Crescione dell'orto38 mg
Emmental38 mg
Fave fresche38 mg
Foglie di zucca38 mg
Germogli di lenticchie37 mg
Giuggiola essiccata37 mg
Latte di cocco37 mg
Gruviera36 mg
Tarassaco36 mg
Crocchette di patate35 mg
Farina di riso35 mg
Uva passa35 mg
Cavolo verde34 mg
Zucca invernale34 mg
Caldarroste33 mg
Capperi in scatola33 mg
Piselli freschi33 mg
Taro33 mg
Fagioli borlotti in scatola32 mg
Fave in scatola32 mg
Merluzzo32 mg
Noce di cocco32 mg
Fave bollite31 mg
Foglie di rapa31 mg
Latte di bufala31 mg
Tonno sott'olio31 mg
Cicoria30 mg
Farina 030 mg
Avocado29 mg
Caprino29 mg
Pesce spada29 mg
Petto di pollo arrosto29 mg
Salmone29 mg
Sottilette29 mg
Cheddar28 mg
Fagioli all'occhio in scatola28 mg
Lattuga asparago28 mg
Patate al forno28 mg
Porro28 mg
Provolone28 mg
Banana27 mg
Carciofi surgelati27 mg
Aglio25 mg
Fagiolini25 mg
Farina 0025 mg
Fiori di zucca bolliti25 mg
Foglie del broccolo25 mg
Patata dolce25 mg
Ribes nero24 mg
Tarassaco bollito24 mg
Zucchine bollite24 mg
Barbabietola23 mg
Bucce di patate23 mg
Cavolini di Bruxelles23 mg
Passata di pomodoro23 mg
Patate rosse22 mg
Broccoli bolliti21 mg
Cavolo rapa19 mg
(Fonte: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 https://fdc.nal.usda.gov/).



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