Forum Siiecobio - Ecologia, Alimentazione, Cosmesi naturale

Alimenti ricchi di ferro	Ferro in 100 g	Unità di misura
Fegato d'oca	30,53	mg
Cioccolato fondente amaro	17,4	mg
Vongola	13,98	mg
Cacao amaro	13,86	mg
Ostrica cotta	11,99	mg
Caviale	11,88	mg
Paté di pollo inscatolato	9,19	mg
Muesli con frutta e frutta secca	8,75	mg
Muesli	8,20	mg
Lenticchie	7,54	mg
Ostrica	6,66	mg
Farina di soia	6,37	mg
Germe di grano	6,26	mg
Pollo - coscia	6,25	mg
Ceci	6,24	mg
Patate, bollite	6,07	mg
Seppia	6,02	mg
Pinoli secchi	5,53	mg
Fagioli cannellini	5,49	mg
Fagioli borlotti freschi	5,00	mg
Fiocchi d'avena	4,72	mg
Nocciole	4,70	mg
Alici sott'olio	4,63	mg
Arachidi	4,58	mg
Grano duro	4,56	mg
Mandorle secche	4,51	mg
Crema di nocciole e cacao	4,38	mg
Tuorlo d'uovo	2,7	mg
Noci	2,6	mg
Grano saraceno	2,2	mg
Piselli	1,5	mg

Da cosa è ostacolato l'assorbimento del ferro?

Gli alimenti ricchi di ferro indicano la quantità di minerale presente, ma affinché il ferro sia assimilabile dall'organismo si devono tenere in conto alcuni altri fattori.
Ci sono alimenti che nonostante siano ricchi di ferro, contengono anche altre sostanze che ne limitano la disponibilità e l'assorbimento; queste sostanze sono:
- ossalati di calcio e acido ossalico;
- fitati e acido fitico;
- elevata presenza di calcio;
- tannini;
- fosfati;
- eccessiva quantità di fibre;
- presenza di zinco.

Fra i cibi che contengono maggiori quantità di ossalati e fitati ci sono gli spinaci, il cacao, i cereali integrali, i legumi, mentre i tannini sono presenti maggiormente in tè e caffè.

Inoltre l'assorbimento del ferro può essere ostacolato dall'assunzione di alcuni antibiotici e farmaci antiacidi, da alcune patologie come diarrea, sindrome di malassorbimento, carenza di vitamina B12, anemie, ipocloridria (scarsa produzione di acido cloridrico nello stomaco).

Cosa agevola l'assorbimento del ferro?

L'assorbimento del ferro è agevolato dalla vitamina C e acido citrico, dagli zuccheri e aminoacidi.
E' sempre consigliato consumare alimenti ricchi di ferro in concomitanza con alimenti ricchi di vitamina C come ad esempio gli agrumi.

L'organismo in generale è in grado di assorbire il 10% del ferro presente negli alimenti, ma la percentuale varia in base al tipo di alimenti:
- dal 2% al 10% per il ferro derivante da alimenti vegetali (ferro non emico detto trivalente);
- dal 10% al 35% per il ferro derivante da alimenti animali (ferro emico detto bivalente).

Fabbisogno giornaliero di Ferro

Il fabbisogno giornaliero di Ferro varia in base alle condizioni fisiche, all'età e al sesso.
Per una persona adulta in condizioni di salute il valore di fabbisogno giornaliero è di circa 1,4mg, ma poiché l'intestino ne assorbe solo il 10% occorre assumerne 14mg attraverso l'alimentazione.

Nella prima infanzia si ha necessità di 0,5mg, nell'adolescenza 1,5mg, per la donna 2mg e durante la gravidanza e l'allattamento 4mg.

Avvertenze: il Ferro in eccesso è nocivo perché si accumula negli organi (fegato, reni e pancreas) risultando tossico e causando alterazioni metaboliche. Il corpo umano ha un suo equilibrio che riesce in condizioni di salute e in una dieta varia ad assimilare ed accumulare il Ferro necessario.

Integro l'argomento sugli alimenti ricchi di ferro con una tabella completa che si trova qui tratta dal CREA (alimentinutrizione.it).
La tabella parte dai valori più alti con 42mg di ferro fino agli alimenti che ne contengono 0,1mg.
Molti alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di ferro non eme: cacao amaro, germe di frumento, fagioli, lenticchie secche, radicchio, pistacchi, soia secca ecc...

Ricordo le le principali funzioni del ferro nell’alimentazione:

- Produzione di emoglobina: il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo. La carenza di ferro può portare a una riduzione della produzione di emoglobina, causando anemia.
- Produzione di mioglobina: il ferro è anche presente nella mioglobina, una proteina simile all’emoglobina che immagazzina ossigeno nei muscoli, rendendolo disponibile durante l’attività fisica.
- Funzione enzimatica: il ferro è un cofattore di molti enzimi, aiutando nelle reazioni biochimiche essenziali per il metabolismo energetico, la sintesi del DNA e la protezione dalle infezioni.
- Sistema immunitario: il ferro è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Esso aiuta a mantenere l’efficacia delle difese immunitarie e la capacità del corpo di combattere le infezioni.