Vitamine del gruppo B: a cosa servono, benefici, alimenti
Vitamine del gruppo B: a cosa servono, benefici, alimenti
Le vitamine del gruppo B sono le seguenti 8:
- B1: Tiamina
- B2: Riboflavina (chiamata anche vitamina G);
- B3: Acido nicotinico o nicotinamide (chiamata anche vitamina PP);
- B5: Acido pantotenico (chiamata anche vitamina W);
- B6: Piridossina (chiamata anche vitamina Y);
- B8: Biotina (chiamata anche vitamina H o vitamina I);
- B9: Acido folico (chiamata anche vitamina M);
- B12: Cobalamina.
Ci sono poi le seguenti 4 che non sono vitamine vere e proprie, ma sono dei composti che fanno parte del gruppo delle basi azotate:
- B4: Adenina;
- B7: Mioinositolo;
- B10: Acido Paramminobenzoico o PABA (chiamata anche vitamina R);
- B11: Acido pteroil-eptaglutammico (chiamata anche vitamina S).
Ognuna di queste vitamine ha una funzione diversa e sono tutte importanti per l'organismo.
Le prime 8 sono idrosolubili, sono immagazzinate nel fegato e la loro carenza (ipovitaminosi) o il loro eccesso (ipervitaminosi) determina delle conseguenze.
Sono vitamine termolabili cioè che risentono del calore e la cottura degli alimenti ne riduce il loro contenuto tranne per la B2, la B6 e in parte per la B12. Inoltre la B2, la B6 e la B8 sono anche fotosensibili per cui la loro presenza è influenzata dall'esposizione degli alimenti alla luce e al metodo di conservazione. La B1 (tiamina) in particolar modo viene danneggiata da alcuni conservanti alimentari e per questo motivo gli alimenti a lunga conservazione spesso ne sono carenti.
Ci sono anche delle sostanze dette "antivitamine" che ostacolano l'assorbimento delle vitamine B come: l'ossitiamina, juritiamine, tiaminasi, farmaci anticoncezionali e anticonvulsivanti.
Determinare l'apporto nutrizionale
In una dieta variegata le vitamine non dovrebbero mancare, tuttavia per assicurarsi il corretto apporto nutrizionale raccomandato per la salute bisogna considerare alcuni fattori che variano da persona a persona.
Fra questi si deve valutare il proprio stile di vita, se si fa sport, se ci sono malattie croniche che possono impedire o diminuire l'assorbimento (epatiti, alterazioni delle flora batterica, assunzione di alcol, malassorbimento acuto o cronico, infezioni).
Va analizzata se vi è l'assunzione di farmaci detti "antivitaminici" per poter adeguare le dosi di apporto giornaliero.
Infine, bisogna preferire o comunque inserire nella dieta alimenti crudi o poco cotti e non conservati a lunga scadenza.
SOLO qualora fosse riconosciuta una vera e propria carenza si può ricorrere ad un integratore che verrà consigliato dal proprio medico curante.
Funzioni delle Vitamine del gruppo B
Vitamina B1
La vitamina B1 (o Tiamina) ha il ruolo di coenzima ed interviene nel metabolismo dei glucidi. E' importante anche per la trasmissione degli impulsi nervosi e svolge una funzione nel metabolismo dell'alcol etilico.
Una sua carenza comporta: stanchezza, tachicardia, nervosismo, inappetenza, disturbi della memoria.
La dose giornaliera consigliata per un adulto è di 1,5 mg per gli uomini e di 1,1 mg per le donne.
Gli alimenti che la contengono maggiormente sono: lievito di birra, olio di germe di grano, cereali integrali, soia, polline e pappa reale, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci, melassa.
Vitamina B2
La vitamina B2 (o Riboflavina) interviene nel mantenere una buona salute per gli occhi, pelle, unghie, capelli. E' utile contro le infiammazioni del cavo orale e per mantenere l'equilibrio delle mucose.
Una carenza comporta: perdita di capelli, bruciore agli occhi, fotofobia, alterazioni della cornea, calo di peso, piccole spaccature alle labbra, desquamazione intorno alla bocca, al naso, orecchie e fronte, prurito vaginale.
La dose giornaliera consigliata per un adulto è di 1,7 mg per gli uomini e di 1,3 mg per le donne.
Gli alimenti che contengono vitamina B2 sono: lievito di birra, tuorlo d'uovo, latte, pesce, olio di germe di grano, cavoli, piselli, semi oleosi, yogurt.
Vitamina B3 o PP
La vitamina B3 (Nicotinamide o Niacina) è importante per i processi digestivi perché interviene nel metabolismo di glucidi, lipidi e protidi ed è definita "antipellagrosa" (contro la pellagra).
Una carenza comporta: piccole ulcere, alito cattivo, insonnia, irritabilità, nausea e vomito, mal di testa ricorrenti, gengive sensibili, tensione nervosa.
La dose giornaliera consigliata per un adulto va da 13mg a 19mg.
La vitamina B3 è contenuta nel lievito di birra, fegato, pollame, frattaglie, latte, pesce, ma anche nei legumi nei quali può essere sintetizzata a partire da un aminoacido essenziale: il triptofano.
Vitamina B4 (base azotata adenina)
La B4 (adenina) è per rinforzare il sistema immunitario e in caso di globuli bianchi bassi.
E' contenuta nei seguenti alimenti: lievito di birra, riso,estratto di barbabietoal, patate, pomodori, latte, uova, mais, legumi verdi.
Il fabbisogno giornaliero è di 2 mg per un adulto.
Vitamina B5
La vitamina B5 (acido pantotenico) interviene nel metabolismo di glucidi, lipidi e protidi, nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei. E' utile in caso di allergie, stress ed emicranie; aiuta il sistema immunitario.
E' contenuta nei seguenti alimenti: pappa reale, polline, cereali integrali, noci, grano saraceno, broccoli, cavoli, tuorlo d'uovo.
Il fabbisogno giornaliero negli adulti va dai 4 mg ai 7 mg.
Vitamina B6
La vitamina B6 (piridossina o vitamina Y) è antidermatitica contrasta infatti le dermatiti da contatto e l'acne. Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, sintetizza la serotonina, regola il sistema nervoso e la perdita dei capelli.
E' contenuta principalmente in: cereali integrali, riso, piselli, olio di semi di girasole, carote, spinaci, banane, avocado, prugne, nocciole, crusca, fegato, tonno.
Il fabbisogno giornaliero per un adulto va da 150 mcg a 300 mcg.
Vitamina B7
La vitamina B7 (Mioinositolo o Inositolo) è utile contro problemi di fegato steatosico, ipertensione e problemi ai reni. Stimola la produzione di lecitina che ha la funzione di pulire le pareti interne delle arterie.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 500mg.
I cibi che la contengono sono: lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, agrumi, melassa, cavolo, frattaglie.
Vitamina B8
La vitamina B8 (Biotina o vitamina H) ha l'importante funzione di sintetizzare la vitamina C ed agire sulla salute della pelle, capelli e nervi. Combatte le dermatiti seborroiche, l'acne, l'alopecia.
E' inoltre un utile coenzima che sintetizza grassi, glucidi e aminoacidi.
La carenza di questa vitamina può provocare: dolori muscolari, anemia, caduta dei capelli, apatia.
Il fabbisogno giornaliero per un adulto varia da 15 mg a 100 mg.
La vitamina B8 ha la caratteristica che può essere anche sintetizzata direttamente dalla flora batterica.
Gli alimenti che la contengono sono: tuorlo d'uovo, avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, arachidi, piselli secchi, lievito di birra, latte e formaggio.
Vitamina B9
La vitamina B9 (acido folico) è importante contro l'anemia e per la riproduzione di globuli rossi e bianchi. E' fondamentale per la rigenerazione cellulare e per il buon funzionamento celebrale. In gravidanza, nello specifico, previene malformazioni del feto.
Una sua carenza determina: anemia, incanutimento dei capelli, rallentamento della crescita, disturbi gastrointestinali, del sonno e di concentrazione.
Il fabbisogno giornaliero è di 200 mcg per uomini e donne adulti.
E' contenuta in: asparagi, avocado, verdure a foglia verde, germe di grano, tuorlo d'uovo, riso e legumi.
Vitamina B12
La vitamina B12 (Cianocobalamina) è indispensabile per la sintesi del DNA, dell'emoglobina, per mantenere dei buoni livelli di omocisteina; ha funzione antianemica.
E' immagazzinata nel fegato.
Una sua carenza comporta: anemia perniciosa, anemie sideropeniche (mancanza di ferro) a causa di una quantità insufficiente di eritrociti (globuli rossi).
Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 2mcg.
Gli alimenti che la contengono in forma attiva sono prettamente quelli di origine animale: carne, uova, latte, formaggi.
In caso di diete vegetariane e vegane occorre integrarla.
Sintomi generali da carenza di vitamine del gruppo B
I sintomi generali dovuti a carenze del gruppo B sono: inappetenza, stanchezza, alopecia, acne, dermatiti, pelle secca, unghie fragili, lingua ingrossata, colesterolo alto, omocisteina alta, aritmia cardica, insufficienza cardiaca, confusione mentale, dolori muscolari, fotofobia, bruciore agli occhi, perdita di peso.
Effetti collaterali di eccessive dosi
Anche con le vitamine non bisogna esagerare perché in caso di eccesso (ipervitaminosi) ci sono degli effetti collaterali:
- ipervitaminosi B1: palpitazione cardiache, insonnia, agitazione, pressione alta, eruzioni cutanee e ipersensibilità;
- ipervitaminosi B2: nausea, vomito, stanchezza, anemia, pressione bassa;
- ipervitaminosi B3: mal di testa, nausea, vomito, arrossamento della pelle e prurito;
- ipervitaminosi B5: edema, dolori articolari, disidratazione, depressione;
- ipervitaminosi B6: formicolio e intorpidimento della mani e dei piedi, mancanza di coordinazione muscolare;
- ipervitaminosi B9: nausea, danni renali, gonfiore addominale, perdita di appetito;
- ipervitaminosi B12: non si rilevano particolari problemi dovuti all'eccesso di questa vitamina, tuttavia potrebbe succedere che alte dosi potrebbero causare ansia e intorpidimento del viso.
Assorbimento delle vitamine B
E' importante sapere che in alcuni casi l'assorbimento delle vitamine può essere ostacolato, sia da fattori alimentari che psicofisici come lo stress, problemi intestinali e infezioni.
Gli alimenti che contrastano l'assorbimento delle vitamine B sono caffè, zucchero e alcol se presi in eccesso, mentre la presenza di vitamina C, E, calcio e fosforo aiutano l'assimilazione.
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