Tabella Indice Glicemico alimenti diabete

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Tabella Indice Glicemico alimenti diabete

Messaggio da greensoul » 03/10/2019, 4:08

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Viene sempre consigliata una dieta a "basso indice glicemico" (IG), ed è infatti dal 1999 che l'OMS (l'Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di prediligere alimenti con basso IG per prevenire malattie metaboliche come diabete, obesità e coronaropatia.

Verificare l'Indice Glicemico di un alimento diventa di fondamentale importanza per chi soffre di diabete o cardiopatie.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Gli alimenti si possono classificare in base al loro IG che indica la loro capacità di influenzare i valori della glicemia nel sangue.
Gli alimenti con basso IG chiaramente incidono meno sull'innalzamento di questo valore, viceversa gli alimenti con alto IG possono creare picchi glicemici dopo l'ingestione.

Le categorie di alimenti che interferiscono maggiormente con i livelli di glicemia sono i carboidrati, in particolare i dolci, il pane, la pasta, il riso ed alcuni frutti. I lipidi e le proteine incidono meno, ma a parità di peso, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sulla glicemia, così come non tutte le proteine e i lipidi.

Si deve anche distinguere il metodo di cottura, che può fare molta differenza per quanto riguarda l'indice glicemico (IG) di un alimento.

Come si calcola l'Indice Glicemico degli alimenti?

Il calcolo dell'Indice Glicemico di un alimento si basa sul suo effetto sui livelli di glicemia nel sangue rispetto al glucosio (zucchero naturale) che ha un valore IG pari a 100.
L'indice glicemico è espresso in termini di percentuali, per cui se si ha un alimento con un indice glicemico di 50 significa che esso porterà un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio (zucchero) oppure dal pane bianco.

In base a questi dati i cibi si possono suddividere in:
  • Alimenti ad alto IG (<70), che provocano picchi di zucchero nel sangue e di insulina; fra questi ci sono le patatine fritte, miele, dolci.
  • Alimenti a IG medio (da 56 a 70), in cui il picco glicemico è più moderato; si parla ad esempio di alimenti come gelato, biscotti, bibite zuccherate, pane bianco e pasta fresca.
  • Alimenti a IG basso (>55), quelli a più lento assorbimento e lenta digestione, i quali producono aumenti graduali dei livelli di glicemia nel sangue; si tratta ad esempio di frutta (mele, pere, albicocche, lamponi, pompelmo, prugne), verdura e legumi (lenticchie, fagioli, ceci e piselli).
Come si riconoscono gli alimenti con basso IG?

Le categorie di alimenti con Indice Glicemico basso sono:
  • Frutta
  • Verdure
  • Ortaggi
  • Legumi
  • Cibi integrali
:arrow: Da notare che gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e aumentano di volume hanno tendenzialmente un IG più alto. Quindi l'IG della pasta cotta al dente è più basso della pasta troppo cotta.

:arrow: In generale maggiore è il contenuto di fibre di un alimento e minore è l'Indice Glicemico.

:arrow: Alimenti che contengono più proteine grassi hanno un IG minore rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati. Ma se si consuma un alimento con IG alto insieme ad un alimento ricco di proteine, l'incidenza sull'aumento della glicemia sarà minore.

:arrow: Gli alimenti troppo raffinati ed elaborati (es. prodotti industriali), a base di farina bianca con poche fibre, hanno un IG tendenzialmente alto.

Tabella indice glicemico alimenti (valori indicativi)

Ecco una tabella che indica l'Indice Glicemico (IG) degli alimenti, da quelli con valore più basso a quelli con valore più alto.
Nome AlimentoIndice glicemico valore
Vino bianco, rosso, champagne0
Carni rosse / bianche0
Carne suina / ovina0
Insaccati0
Prosciutto crudo magro0
Formaggi stagionati0
Pesci / Crostacei0
Burro5
Olio5
Erbe aromatiche e spezie5
Avocado5
Soia / Tempeh15
Peperoni15
Zenzero15
Zucchine15
Sedano15
Peperoncino15
Insalata15
Finocchio15
Cetriolo15
Porri, rapanelli, cipolle15
Noccioline, mandorle, noci e pinoli15
Fagiolini, piattoni, taccole15
Crauti15
Funghi15
Lupini15
Olive15
Arachidi, anacardi15
Asparagi, broccoli15
Yogurt di soia20
Succo di limone20
Cioccolato fondente20
Fruttosio20
Carciofi e melanzane20
Piselli secchi25
Lenticchie25
Ciliegie25
Fragole, lamponi, mirtilli, more, ribes25
Bietole, cavolfiore25
Cacao in polvere (amaro)25
Albicocche, clementine30
Pomodori30
Latte fresco30
Spaghetti di soia30
Ricotta30
Amaranto30
Ceci30
Riso selvatico32
Asparagi32
Salsa di pomodoro34
Yogurt35
Quinoa35
Carote35
Arancia, Fico, Mele, Pesche e Prugne (freschi)35
Fagioli cannellini, borlotti, azuchi35
Albicocche secche35
Pane integrale 100%40
Prugne secche, Pere40
Polpa di pomodoro40
Fave40
Pane di segale45
Burro di arachidi40
Falafel40
Avena40
Orzo40
Segale, Farro45
Cous Cous integrale45
Pasta fresca45
Salsiccia45
Cocco45
Banana verde45
Surimi50
Riso integrale50
Riso basmati50
Patate dolci50
Pasta integrale50
Piselli in scatola50
Uva50
Grano saraceno54
Sushi55
Kiwi, Cachi, Mango55
Succo d'uva55
Spaghetti55
Ketchup55
Maionese60
Gelato60
Farina integrale60
Castagne60
Muesli63
Melone64
Grissini64
Fette biscottate65
Uva passa65
Marmellata65
Frutta candita65
Patate bollite con buccia65
Barbabietola65
Zucchero bianco e integrale70
Riso comune70
Miglio70
Polenta70
Ananas70
Cous Cous70
Gnocchi70
Nocciole70
Bibite gassate70
Cioccolato dolce70
Biscotti e Brioches70
Lasagne75
Zucca75
Anguria77
Crackers78
Fave cotte80
Datteri80
Pizza margherita80
Pop corn85
Latte di riso85
Miele85
Carote cotte85
Pane bianco85
Gallette riso soffiato86
Riso parboiled90
Farina di riso95
Patate fritte95
Patate al forno e Purè95
Glucosio100
Maltosio110
Birra110
Note:
  • Valori fino a 50 sono considerati a basso IG.
  • Valori da 51 a 69 sono considerati a medio IG.
  • Valori superiori a 70 sono ad alto IG.



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