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L'avena sativa appartiene alla famiglia delle graminacee è un cereale molto energetico, ricco di fibre ed equilibrante ed è utilizzata, sin dall'antichità, per l'alimentazione umana e per quella degli animali.

In Italia l'avena non è stata molto impiegata nell'alimentazione; fino a poco tempo fa era l'alimento per animali come i cavalli o per chi desiderava rimanere in forma. Oggi viene riscoperta ed apprezzata sia per le zuppe che per alimenti da colazione come il muesli.

Il suo utilizzo è invece molto antico nei popoli germanici e scozzesi: essendo una pianta annuale che cresce anche nei climi rigidi fu impiegata per la preparazione di piatti tradizionali gustosi ed oggi è molto usata per il famoso porridge.

Per le loro proprietà i fiocchi d’avena possono essere inseriti all'interno di una dieta, per mantenere sotto controllo il peso corporeo. Il vantaggio che offrono è di lasciare a lungo un senso di sazietà e di fornire un ottimo apporto energetico e di fibre.

Proprietà dell'avena

L'avena ha proprietà diuretiche, è ottima per l'intestino, contro il diabete e il colesterolo.

E' fonte di carboidrati a lenta digestione il ché favorisce chi soffre di diabete perché non è causa di picchi di insulina.
Fra i cereali è quello a più alto contenuto di proteine (circa 13-15 %) e di acido linoleico (acido essenziale), nonché acido pantotenico e lecitina.
L’avena contiene anche molte vitamine del gruppo B, enzimi, sali minerali, come calcio, fosforo e selenio, oligoelementi e l’avenina, una sostanza alcaloide che riesce a tonificare, a fornire molta energia e a mantenere in equilibrio il sistema nervoso. L'avenina ha anche effetti benefici sulla tiroide.

L’avena è facilmente digeribile, proprio per questo è indicata anche per chi soffre di gastrite o di colite.

Benefici dell'avena

La Food and Drug Administration Statunitense conferma che l'avena favorisce l'abbassamento dei livelli di colesterolo.
Infatti questo prezioso cereale, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
Mangiare regolarmente avena è una buona abitudine per proteggere le arterie dall'aterosclerosi.

Per avere un buon effetto di abbassamento del colesterolo si consigliano circa 40 g al giorno di crusca di avena (che corrisponde a 6-8 g di fibra).

Fra i nutrienti che l'avena contiene, vi è la lisina, contenuta nell'avena in percentuale maggiore rispetto ad altri cereali. E' un amminoacido essenziale (negli esseri umani è essenziale perché va assunto tramite l'alimentazione, dato che l'organismo umano non è in grado di sintetizzarlo) ed è necessario per la formazione delle proteine. L'avena è quindi un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.

I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate.
Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. Questa caratteristica è importante anche nella lotta contro i kg di troppo, poiché aiuta a controllare l'apporto di cibo prolungando il senso di sazietà dopo il pasto.

Particolarmente importanti sono alcuni composti contenuti in questo cereale: gli avenantramidi. Sono polifenoli dall'azione antinfiammatoria, che riescono a proteggere dai tumori, perché impediscono lo sviluppo delle cellule cancerose.
Gli avenantramidi A, B e C, costitutivi naturali attivi, rappresentano una frazione minore, ma estremamente efficace, dell’avena.

Gli avenantramidi posseggono anche eccezionali proprietà dermatologiche calmanti, lenitive e desensibilizzanti. Queste sostanze bioattive sono utilizzate in un ampio ventaglio di applicazioni topiche: composizioni destinate alle pelli secche, irritate, sensibili, giovani o mature.

Per le proprietà diuretiche e lassative (stimola l'intestino pigro perché contiene molte fibre), l'avena è un alimento salutare in qualsiasi momento della giornata.

E' consigliata anche per i celiaci se non subisce contaminazioni con altri cereali (orzo, segale) durante la lavorazione.

Controindicazioni dell'avena

Una controindicazione della crusca d’avena è la produzione di molti gas intestinali, che possono causare gonfiore addominale. Per questo motivo occorre introdurre gradualmente il consumo di avena e altri cereali, in modo da preparare il corpo all'assorbimento delle fibre.
Altro accorgimento importante è quello di masticare bene l'avena.

Tabella valori nutrizionali

ENERGIA (per 100 grammi di avena) = 389 Kcal - 1628.0 Kjoule
- Carboidrati = 66,27 g
- Grassi = 6.90 g
- Proteine = 16.89 g
- Fibre = 10.6 g
- Colesterolo = 0 mg
- Tiamina = 0,8 mg (51%)
- Folati = 56,0 mcg (14%)
- Acido pantotenico = 1,3 mg (13%)
- Manganese = 4,9 mg (246%)
- Fosforo = 523 mg (52%)
- Magnesio = 177 mg (44%)
- Rame = 0,6 mg (31%)
- Ferro = 4,7 mg (26%)
- Zinco = 4,0 mg (26%)
(Fonti bibliografiche web: my-personaltrainer.it, viversano.net)